Isabelle Doumenc

Poissons gras, la juste consommation

Sources d'omégas 3 indispensables à notre organisme, les poissons gras sont aussi pollués. Combien faut-il en consommer par semaine ? Isabelle Doumenc naturopathe, photo libre de droits, stockvault.net

Saumon, maquereau, anchois, hareng, sardines, les poissons dits « gras » sont d’excellentes sources de protéines, d’acides gras polyinsaturés dits omégas 3 et d’oligo-éléments comme l’iode, le phosphore ou le sélénium. Les protéines et les oligo-éléments sont indispensables à notre santé, mais d’autres aliments peuvent nous en procurer : iode et sélénium dans les algues, les protéines dans les œufs, viandes, légumineuses, oléagineux, etc.
En revanche, pour l’apport en omégas 3, les poissons gras restent la meilleure source animale. Ces acides gras participent à une multitude de processus importants dans l’organisme. Toutes les membranes des cellules de notre corps en ont besoin, ainsi que la gaine qui tapisse nos neurones. Ils sont aussi indispensables à notre système cardiovasculaire et inflammatoire. Les poissons nous les apportent sous leur forme finale, appelée EPA et DHA. Certains végétaux contiennent de l’acide alpha–linolénique (voir besoins et sources en fin d’article), précurseur des omégas 3. Mais notre organisme doit les transformer par un processus de conversion, qui dépend de cofacteurs comme le magnésium, zinc, et certaines vitamines B. Différentes études (étude SU.VI.MAX) ont montré que nous en étions souvent carencés.

Quelle consommation viser  malgré les polluants ? 

Les besoins en omégas 3 quotidiens sont évalués à 500 mg par jour par l’ANSES*. Pour couvrir ces besoins, auparavant on conseillait de consommer des poissons gras 2 à 3 fois par semaine. Mais ces recommandations ont été revues à la baisse du fait de la présence de polluants dans ces poissons. Il faudrait se limiter à consommer des poissons gras 2 fois par semaine.  Les polluants comme les métaux lourds (méthylmercure), les PCB, dioxine ou pesticides se stockent dans la chair grasse de ces poissons. Les métaux lourds « volent » la place d’autres métaux indispensables au bon fonctionnement de la thyroïde (iode, sélénium, zinc)  et des mitochondries (fer, cuivre) dans notre organisme.

1 fois par semaine pour les femmes enceintes

En période de grossesse, il est recommandé de limiter sa consommation à  1 poisson gras par semaine uniquement. Pas plus, car sinon vous risqueriez de cumuler trop de polluants qui agissent comme des perturbateurs endocriniens et entravent le bon fonctionnement des hormones thyroïdiennes, essentielles au bon développement neuro-cérébral du bébé à naître.
Limitez votre consommation à une fois par semaine, et alternez en changeant chaque semaine de poisson car ils n’accumulent pas les mêmes polluants (Etude CALIPSO, étude sur les pollutions des différents poissons de mer) : anchois, maquereaux tachetés, sardines, saumon, truite.  À exclure : les anguilles, carpes ou brochets, trop pollués. Le thon est autorisé une fois par mois seulement. Allez régulièrement consulter le site de l’ANSES, l’agence de sécurité sanitaire française, pour vérifier les mises à jour concernant les recommandations pour la santé (voir liens en fin d’article).
Pendant la grossesse, privilégiez au premier trimestre les apports en acide alpha linolénique, 2g par jour, (consultez le tableau en fin d’article pour les sources). Au dernier trimestre, les apports de DHA sont à privilégier pour leur rôle  dans le développement du système cérébral et nerveux du fœtus. Pour y parvenir, n’augmentez pas la quantité de poisson consommé mais  prenez des compléments  de DHA issus d’huiles de poissons filtrées, dépolluées et protégées de l’oxydation, comme celles commercialisées par les labos Bionutrics, LPEV, ou Lescuyer, entre autres, ou issus d’algues qui ne stockent pas ces polluants ( Équilibre oméga 3 de Biophénix).

À savoir : diversifiez la provenance des poissons. En évoluant dans des milieux différents, ils ne cumulent pas les mêmes polluants et cela vous protège.

ANSES : recommandations de consommation de poissons, besoins en omégas 3.

Besoins et sources d’acide alpha linolénique : 2g/J, sont couverts par la prise quotidienne de (au choix) :

  • 2 cuillères à soupe d’huile de colza,
  • 1 cuillère à soupe huile de colza + 1 cuillère à soupe huile de noix,
  • 1 cuillère à soupe huile de colza + 3 noix,
  • 1 cuillère à soupe huile de colza + 1 cuillère à soupe bombée de linette® ,
  • 1 cuillère à café ½ d’huile de cameline,
  • 2/3 de cuillère à café d’huile de lin,
  • ½ cuillère à café d’huile de périlla.

Besoins et sources en EPA et DHA quotidiens : 500mg/J pour un adulte (selon les recommandations de l’ANSES) sont couverts par la prise quotidienne de (au choix)  :

  • 10g de foie de morue,
  • 15g d’œuf de saumon ou d’œuf de lompe,
  • 25g de maquereau,
  • 30g de hareng,
  • 35g de sardine,
  • 50g de saumon,
  • 120g de truite,
  • 500g d’anchois.

 

Documentaires à visionner :
Les secrets du saumon d’élevage, THALASSA, France 3, 2016, ICI

Le saumon d’élevage, ENVOYÉ SPÉCIAL 2013, ICI.

Commet éviter les perturbateurs endocriniens pour protéger la santé future de votre bébé ? Suivez mon guide « Perturbateurs endocriniens, une bombe à retardement pour nos enfants », Larousse, mars 2017.